Haasteen
Treeniohjelmat
Treeniohjelmat
Lämmittely
Lämmittely
Kesto noin 5 minuuttia.
Kävely paikallaan 1 min
Hartioiden pyöritys
Käsien pyöritys
ranteiden pyöritys
Vartalon kierrot
Lonkan avaukset
Kevyet kyykyt tai tuolilta nousut
Lämmittely - Tarkemmat ohjeet
Lämmittely - Tarkemmat ohjeet
OHJEET : Lämmittely ennen harjoittelua
Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho tulevaan harjoitteluun. Kun kehon lämpötila nousee, verenkierto vilkastuu ja lihakset sekä nivelet liikkuvat paremmin. Hyvin tehty lämmittely voi myös vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa harjoituksen laatua.
Pyri tekemään lämmittely rauhallisesti ja hallitusti. Liikkeiden ei tarvitse hengästyttää voimakkaasti – tavoitteena on saada keho lämpimäksi ja liikkeet tuntumaan rennommilta.
1. Kävely paikallaan
Kesto: 1 minuutti
Harjoittaa
Sydän- ja verenkiertoelimistöä
Lonkkia
Polvia
Nilkkoja
Keskivartaloa
Lähtöasento
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa.
Pidä hartiat rentoina ja katse eteenpäin.
Anna käsien roikkua luonnollisesti vartalon vierellä.
Suoritus
Aloita nostamalla vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea.
Heiluta käsiä luonnollisesti kävelyrytmin mukana.
Hengitä tasaisesti koko liikkeen ajan.
Lisää vähitellen askeltiheyttä, jos liike tuntuu helpolta.
Pyri pitämään hyvä ryhti koko minuutin ajan.
Hengitys
Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
Yleisimmät virheet
❌ Katse lattiaan.
❌ Hartiat nousevat korviin.
❌ Askel muuttuu tömisteleväksi.
Helpompi vaihtoehto
Nosta jalkoja vain hieman irti lattiasta.
Vaikeampi vaihtoehto
Nosta polvia korkeammalle tai lisää käsien liikettä.
Valmentajan vinkki
Kuvittele käveleväsi reippaasti ulkona. Liikkeen kuuluu tuntua luonnolliselta.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Hengitys hieman kiihtyy.
✔ Kehossa alkaa tuntua lämpöä.
✔ Liike tuntuu rennolta.
2. Hartioiden pyöritys
Toistot: 10 kierrosta eteen ja 10 taakse
Harjoittaa
Hartialihaksia
Lapaluiden liikkuvuutta
Niska-hartiaseutua
Lähtöasento
Seiso hyvässä ryhdissä.
Kädet roikkuvat rentoina vartalon vierellä.
Suoritus
Nosta hartioita rauhallisesti kohti korvia.
Vie hartiat taakse.
Laske hartiat alas.
Vie hartiat eteen.
Tee mahdollisimman laaja ja rauhallinen ympyrä.
Toista 10 kertaa.
Vaihda pyörityssuunta.
Hengitys
Hengitä normaalisti.
Yleisimmät virheet
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
❌ Hartiat jännittyvät.
Helpompi vaihtoehto
Tee pienempiä ympyröitä.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä pyörityksen aikana kädet suorina sivuilla.
Valmentajan vinkki
Anna hartioiden rentoutua jokaisen kierroksen aikana.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Hartiat tuntuvat rennommilta.
✔ Liikerata suurenee.
3. Käsien pyöritys
Toistot: 10 eteen, 10 taakse
Harjoittaa
Hartiat
Rintalihakset
Yläselkä
Lähtöasento
Nosta kädet sivuille hartioiden korkeudelle.
Pidä kyynärpäät lähes suorina.
Suoritus
Tee pieniä ympyröitä eteenpäin.
Suurenna ympyröitä vähitellen.
Tee 10 kierrosta.
Vaihda suunta.
Tee 10 kierrosta taaksepäin.
Hengitys
Hengitä rauhallisesti.
Yleisimmät virheet
❌ Kädet laskevat alas.
❌ Selkä notkistuu.
Helpompi vaihtoehto
Pidä kädet hieman alempana.
Vaikeampi vaihtoehto
Tee suuremmat ympyrät.
Valmentajan vinkki
Kuvittele piirtäväsi ilmaan suuria ympyröitä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Hartioissa tuntuu kevyt lämpö.
✔ Liike pysyy hallittuna.
4. Ranteiden pyöritys
Toistot: 10 molempiin suuntiin
Harjoittaa
Ranteita
Kyynärvarsia
Lähtöasento
Ojenna kädet eteen.
Purista kevyt nyrkki.
Suoritus
Pyöritä ranteita rauhallisesti myötäpäivään.
Tee täysi liikerata.
Toista 10 kertaa.
Vaihda vastapäivään.
Hengitys
Normaali hengitys.
Yleisimmät virheet
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
❌ Koko käsivarsi liikkuu.
Helpompi vaihtoehto
Pyöritä yksi ranne kerrallaan.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä sormet suorina pyörityksen aikana.
Valmentajan vinkki
Pidä liike pehmeänä ja rauhallisena.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Ranteet tuntuvat vetreämmiltä.
5. Vartalon kierrot
Toistot: 10 / puoli
Harjoittaa
Keskivartaloa
Selkärangan liikkuvuutta
Vinot vatsalihakset
Lähtöasento
Seiso jalat hartioiden leveydellä.
Pidä polvissa kevyt jousto.
Kädet rinnalla tai sivuilla.
Suoritus
Kierrä ylävartaloa oikealle.
Pidä lantio lähes paikallaan.
Palaa keskelle.
Kierrä vasemmalle.
Tee rauhallinen liike ilman nykäisyjä.
Hengitys
Sisään keskellä.
Ulos kierron aikana.
Yleisimmät virheet
❌ Polvet liikkuvat mukana.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
Helpompi vaihtoehto
Tee pienempi kierto.
Vaikeampi vaihtoehto
Ojenna kädet suoriksi eteen.
Valmentajan vinkki
Kierrä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Selkä tuntuu liikkuvammalta.
✔ Liike on kivuton.
6. Lonkan avaukset
Toistot: 10 / jalka
Harjoittaa
Lonkankoukistajia
Pakaroita
Lonkkanivelen liikkuvuutta
Lähtöasento
Seiso ryhdikkäästi.
Voit ottaa kevyesti tukea seinästä tai tuolista.
Suoritus
Nosta toinen polvi noin lantion korkeudelle.
Kierrä polvea rauhallisesti ulospäin.
Laske jalka takaisin lattialle.
Toista samalla jalalla.
Vaihda jalkaa.
Hengitys
Normaali hengitys.
Yleisimmät virheet
❌ Selkä kallistuu.
❌ Liike tehdään vauhdilla.
Helpompi vaihtoehto
Nosta polvea hieman matalammalle.
Vaikeampi vaihtoehto
Tee suurempi liikerata ilman vartalon heilumista.
Valmentajan vinkki
Liikkeen kuuluu tulla lonkasta, ei alaselästä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Lonkka tuntuu vetreämmältä.
✔ Tasapaino säilyy hyvin.
7. Kevyet kyykyt tai tuolilta nousut
Toistot: 10–15
Harjoittaa
Pakaroita
Etureisiä
Takareisiä
Keskivartaloa
Lähtöasento
Seiso jalat hartioiden leveydellä.
Pidä selkä suorana.
Katse eteenpäin.
Vaihtoehtoisesti: Istu tuolilla jalat tukevasti lattiassa.
Suoritus (kehonpainokyykky)
Työnnä lantiota taaksepäin.
Koukista polvia hallitusti.
Laskeudu noin puolikyykkyyn tai omien liikkuvuusrajojen mukaan.
Paina kantapäillä lattiaa.
Nouse takaisin ylös.
Purista pakarat kevyesti yläasennossa.
Suoritus (tuolilta nousu)
Istu tuolin etureunalla.
Nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin.
Ponnista jaloilla seisomaan.
Ojenna lantio suoraksi.
Laskeudu hitaasti takaisin istumaan.
Hengitys
Hengitä sisään laskeutuessa.
Puhalla ulos noustessa.
Yleisimmät virheet
❌ Polvet painuvat sisäänpäin.
❌ Kantapäät nousevat irti lattiasta.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
Helpompi vaihtoehto
Käytä tuolia tukena tai tee matalampi kyykky.
Vaikeampi vaihtoehto
Pysäytä liike 2 sekunniksi ala-asennossa ennen ylösnousua.
Valmentajan vinkki
Ajattele, että istuisit hitaasti tuolille ja nousisit siitä ylös ilman vauhtia.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn etureisissä ja pakaroissa.
✔ Selkä pysyy neutraalina koko liikkeen ajan.
✔ Liike on hallittu ja kivuton.
Valmentajan muistutus: Lämmittelyn jälkeen kehon tulisi tuntua lämpimältä, hengityksen hieman kiihtyneeltä ja nivelten liikkuvuuden paremmalta. Jos tunnet kipua, huimausta tai voimakasta epämukavuutta, keskeytä harjoitus ja selvitä oireiden syy ennen varsinaisen treenin aloittamista.
Kotitreeni 1 – Aloittelija
Kotitreeni 1 – Aloittelija
2 kierrosta
Lepo liikkeiden välissä 30–45 sekuntia.
Liike | Toistot |
|---|---|
Tuolilta ylösnousu | 12 |
Seinää vasten punnerrus | 10 |
Lantionnosto | 12 |
Käsien ja jalkojen ojennus, kontallaan | 10 / puoli |
Askelkosketus sivulle | 20 |
Lankku polvilta | 20 sek |
Kevyt venyttely | 2 min |
Lepo kierrosten välissä 1-2 minuuttia. |
Harjoituksen kesto:
15–20 minuuttia
Kotitreeni 1 - Tarkemmat ohjeet
Kotitreeni 1 - Tarkemmat ohjeet
Tavoite: Kehittää lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja keskivartalon hallintaa sekä parantaa peruskuntoa.
Kenelle harjoitus sopii?
Tämä harjoitus sopii henkilölle, joka liikkuu jo säännöllisesti tai on tehnyt aloittelijan ohjelmaa muutaman viikon ajan. Liikkeet ovat hieman vaativampia ja kuormittavat koko kehoa tehokkaammin.
Kesto: 15–20 minuuttia
Kierrokset: 2
Lepo liikkeiden välissä: 30–45 sekuntia
Lepo kierrosten välissä: 1-2 minuuttia
Liike 1 – Tuolilta ylösnousu
Toistot: 12
Harjoittaa
Etureisiä
Pakaroita
Takareisiä
Keskivartaloa
Lähtöasento
Istu tukevalla tuolilla lähellä etureunaa.
Aseta jalat noin hartioiden levyiseen asentoon siten, että koko jalkapohja on tukevasti lattiassa.
Pidä selkä suorana, hartiat rentoina ja katse eteenpäin. Voit pitää kädet ristissä rinnalla tai reisien päällä.
Suoritus
Nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin.
Ponnista jaloilla rauhallisesti seisomaan.
Ojenna lantio ja polvet suoriksi.
Laskeudu hitaasti takaisin istumaan.
Kosketa tuolia kevyesti ja nouse heti seuraavaan toistoon.
Tee liike rauhallisesti ilman vauhtia.
Hengitys
Hengitä sisään istuutuessasi.
Puhalla ulos noustessasi.
Yleisimmät virheet
❌ Käytät käsiä liikaa apuna.
❌ Polvet painuvat sisäänpäin.
❌ Pudottaudut nopeasti tuolille.
❌ Selkä pyöristyy.
Helpompi vaihtoehto
Käytä käsinojia tai ota kevyt tuki reisistä.
Vaikeampi vaihtoehto
Laskeudu hitaasti 3–5 sekunnin ajan ennen seuraavaa nousua.
Valmentajan vinkki
Paina kantapäitä lattiaa vasten noustessasi. Näin pakarat aktivoituvat paremmin.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn reisissä ja pakaroissa.
✔ Nouset ylös hallitusti.
✔ Liike on kivuton.
Liike 2 – Seinää vasten punnerrus
Toistot: 10
Harjoittaa
Rintalihaksia
Olkapäitä
Ojentajia
Keskivartaloa
Lähtöasento
Seiso noin käsivarren mitan päässä seinästä.
Aseta kämmenet seinälle hieman hartioita leveämmälle.
Pidä vartalo suorana päästä kantapäihin.
Suoritus
Koukista kyynärpäitä rauhallisesti.
Laske rintakehää kohti seinää.
Pysäytä juuri ennen kuin rintakehä koskettaa seinää.
Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
Pidä keskivartalo kevyesti jännitettynä koko liikkeen ajan.
Hengitys
Sisään alas.
Ulos ylös.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio roikkuu.
❌ Kyynärpäät leviävät täysin sivuille.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
Helpompi vaihtoehto
Seiso lähempänä seinää.
Vaikeampi vaihtoehto
Siirry tekemään punnerrus pöytää tai penkkiä vasten.
Valmentajan vinkki
Pidä niska neutraalina ja katse seinässä noin käsien välissä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn rinnassa ja käsivarsissa.
✔ Vartalo pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Liike 3 – Lantionnosto
Toistot: 12
Harjoittaa
Pakaroita
Takareisiä
Keskivartaloa
Lähtöasento
Asetu selinmakuulle.
Koukista polvet noin 90 asteen kulmaan.
Pidä jalkaterät lantion levyisessä asennossa.
Kädet ovat vartalon vierellä.
Suoritus
Jännitä vatsalihakset kevyesti.
Purista pakarat yhteen.
Nosta lantio rauhallisesti ylös.
Muodosta suora linja polvista hartioihin.
Pidä yläasento noin sekunnin ajan.
Laske lantio hallitusti takaisin alas.
Hengitys
Sisään ala-asennossa.
Ulos noston aikana.
Yleisimmät virheet
❌ Työnnät liikkeen alaselällä.
❌ Nouset liian korkealle.
❌ Polvet leviävät sivuille.
Helpompi vaihtoehto
Nosta lantio hieman matalammalle.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä yläasento 3 sekunnin ajan.
Valmentajan vinkki
Ajattele nostavasi lantio ylös pakaroiden voimalla, ei selällä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn pakaroissa.
✔ Alaselkä ei kipeydy.
Liike 4 – Käsien ja jalkojen ojennus kontallaan (Bird Dog)
Toistot: 10 / puoli
Harjoittaa
Keskivartaloa
Selän syviä lihaksia
Pakaroita
Hartioita
Lähtöasento
Asetu konttausasentoon.
Kämmenet ovat hartioiden alla.
Polvet ovat lantion alla.
Pidä selkä neutraalissa asennossa.
Suoritus
Jännitä keskivartalo kevyesti.
Ojenna oikea käsi eteen.
Ojenna samanaikaisesti vasen jalka taakse.
Pidä lantio paikallaan.
Pysähdy hetkeksi.
Palaa rauhallisesti lähtöasentoon.
Tee sama toiselle puolelle.
Hengitys
Puhalla ulos ojentaessasi.
Hengitä sisään palatessasi.
Yleisimmät virheet
❌ Selkä notkistuu.
❌ Lantio kiertyy.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
Helpompi vaihtoehto
Liikuta vain käsiä tai vain jalkoja.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä ojennusasento 3–5 sekunnin ajan.
Valmentajan vinkki
Aseta vesilasi alaselän päälle mielikuvana – pyri pitämään se paikallaan koko liikkeen ajan.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Keskivartalo tekee töitä.
✔ Tasapaino säilyy hyvin.
Liike 5 – Askelkosketus sivulle
Toistot: 20 askelta
Harjoittaa
Pakaroita
Reisiä
Pohkeita
Sydän- ja verenkiertoelimistöä
Lähtöasento
Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä.
Pidä polvissa kevyt jousto.
Kädet voivat liikkua luonnollisesti mukana.
Suoritus
Astu oikealla jalalla sivulle.
Tuo vasen jalka viereen.
Astu vasemmalla jalalla sivulle.
Tuo oikea jalka viereen.
Jatka tasaisessa rytmissä.
Pidä vartalo pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Hengitys
Hengitä tasaisesti koko liikkeen ajan.
Yleisimmät virheet
❌ Askelista tulee liian pitkiä.
❌ Polvet lukkiutuvat.
❌ Liike muuttuu hyppimiseksi.
Helpompi vaihtoehto
Tee liike hitaammin.
Vaikeampi vaihtoehto
Lisää käsien aktiivinen liike tai nopeampi rytmi.
Valmentajan vinkki
Kuvittele liikkuvasi pehmeästi sivulta toiselle ilman turhaa pomppimista.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Syke nousee hieman.
✔ Liike tuntuu kevyeltä mutta aktiiviselta.
Liike 6 – Lankku polvilta
Kesto: 20 sekuntia
Harjoittaa
Syviä vatsalihaksia
Selkää
Hartioita
Pakaroita
Lähtöasento
Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
Pidä polvet lattiassa.
Nosta lantio niin, että vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
Katse on lattiaan.
Suoritus
Jännitä vatsalihakset kevyesti.
Purista pakaroita hieman yhteen.
Hengitä rauhallisesti.
Pidä asento koko ajan muuttumattomana.
Hengitys
Älä pidätä hengitystä.
Hengitä rauhallisesti koko suorituksen ajan.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio roikkuu.
❌ Pakarat nousevat liian ylös.
❌ Hartiat painuvat korviin.
Helpompi vaihtoehto
Pidä asentoa 10 sekuntia.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidennä aikaa 30–40 sekuntiin.
Valmentajan vinkki
Ajattele vetäväsi napaa kevyesti kohti selkärankaa säilyttäen normaalin hengityksen.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet keskivartalon työskentelevän.
✔ Selkä pysyy neutraalissa asennossa.
Loppuverryttely ja kevyt venyttely
Kesto: noin 2 minuuttia
Harjoituksen jälkeen anna sykkeen laskea rauhallisesti. Kävele paikallasi noin 30 sekunnin ajan ja hengitä syvään. Sen jälkeen venyttele kevyesti tärkeimmät harjoituksessa kuormittuneet lihasryhmät.
Venytykset
Pidä jokainen venytys noin 15–20 sekuntia ilman pumppaavaa liikettä.
Etureidet: Ota tarvittaessa tukea seinästä, tartu nilkkaan ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
Takareidet: Aseta toinen kantapää matalalle korokkeelle tai eteen lattialle ja kallista ylävartaloa lonkista kevyesti eteenpäin.
Pohkeet: Aseta toinen jalka taakse, pidä kantapää lattiassa ja nojaa kevyesti eteenpäin.
Rintalihakset: Vie käsi ovenkarmin tai seinän viereen ja kierrä vartaloa rauhallisesti poispäin kädestä.
Hartiat: Tuo toinen käsi suorana rinnan eteen ja vedä sitä kevyesti lähemmäs vartaloa toisella kädellä.
Valmentajan vinkki: Venyttelyn tarkoitus ei ole aiheuttaa kipua. Kevyt kiristyksen tunne riittää. Rauhallinen hengitys auttaa lihaksia rentoutumaan ja tukee palautumista harjoituksesta.
Kotitreeni 2 – Keskitaso
Kotitreeni 2 – Keskitaso
3 kierrosta
Liike | Toistot |
|---|---|
Kehonpainokyykky | 15 |
Punnerrus polvilta tai varpailta | 10–15 |
Vuorikiipeilijä | 20 |
Askelkyykky | 10 / jalka |
Lantionnosto yhdellä jalalla | 10 / jalka |
Lankku | 30 sek tai sen aikaa, kuin jaksaa |
Selän ojennus vatsamakuulla | 15 |
Lepo kierrosten välissä 1-2 minuuttia.
Kesto:
20–30 minuuttia.
Kotitreeni 2 - Tarkemmat ohjeet
Kotitreeni 2 - Tarkemmat ohjeet
OHJEET: Kotitreeni 2 – Keskitaso
Tavoite: Kehittää lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja keskivartalon hallintaa sekä parantaa peruskuntoa.
Kenelle harjoitus sopii?
Tämä harjoitus sopii henkilölle, joka liikkuu jo säännöllisesti tai on tehnyt aloittelijan ohjelmaa muutaman viikon ajan. Liikkeet ovat hieman vaativampia ja kuormittavat koko kehoa tehokkaammin.
Kesto: 25–35 minuuttia
Kierrokset: 2–3
Lepo liikkeiden välissä: 30–45 sekuntia
Lepo kierrosten välissä: 1–2 minuuttia
Liike 1 – Kehonpainokyykky
Toistot: 15
Harjoittaa
Etureisiä
Pakaroita
Takareisiä
Keskivartaloa
Lähtöasento
Seiso jalat noin hartioiden levyisessä asennossa.
Varpaat osoittavat hieman ulospäin.
Pidä selkä suorana, rintakehä avoinna ja katse eteenpäin.
Kädet voivat olla edessä tasapainon tukena.
Suoritus
Hengitä sisään.
Työnnä lantiota taaksepäin.
Koukista polvia hallitusti.
Laskeudu niin alas kuin liikkuvuutesi sallii hyvällä tekniikalla.
Paina kantapäitä lattiaa vasten.
Nouse takaisin ylös ja ojenna lantio.
Hengitys
Sisään alas.
Ulos ylös.
Yleisimmät virheet
❌ Polvet painuvat sisäänpäin.
❌ Selkä pyöristyy.
❌ Kantapäät nousevat lattiasta.
Helpompi vaihtoehto
Tee puolikyykky.
Vaikeampi vaihtoehto
Pysäytä liike kahdeksi sekunniksi ala-asennossa.
Valmentajan vinkki
Ajattele istuvasi tuolille – liike alkaa lantiosta, ei polvista.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn erityisesti pakaroissa ja reisissä.
✔ Liike pysyy hallittuna koko ajan.
Liike 2 – Punnerrus polvilta tai varpailta
Toistot: 10–15
Harjoittaa
Rintalihaksia
Ojentajia
Hartioita
Keskivartaloa
Lähtöasento
Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle.
Pidä vartalo suorana.
Polvet maassa (helpompi) tai varpaat lattiassa (vaikeampi).
Suoritus
Jännitä keskivartalo.
Laskeudu rauhallisesti kohti lattiaa.
Kyynärpäät osoittavat noin 45 asteen kulmassa taaksepäin.
Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
Hengitys
Sisään alas.
Ulos ylös.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio roikkuu.
❌ Pää työntyy eteen.
❌ Kyynärpäät leviävät liikaa.
Helpompi vaihtoehto
Tee punnerrus polvilta.
Vaikeampi vaihtoehto
Hidasta laskuvaihetta 3–4 sekuntiin.
Valmentajan vinkki
Pidä vartalo yhtenä suorana linjana koko liikkeen ajan.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn rinnassa, käsivarsissa ja keskivartalossa.
Liike 3 – Vuorikiipeilijä
Toistot: 20 (10/jalka)
Harjoittaa
Keskivartaloa
Lonkankoukistajia
Hartioita
Sydän- ja verenkiertoelimistöä
Lähtöasento
Asetu punnerrusasentoon.
Kädet ovat hartioiden alla.
Selkä pysyy suorana.
Suoritus
Vedä oikea polvi kohti rintaa.
Palauta jalka takaisin.
Vedä vasen polvi kohti rintaa.
Jatka vuorotellen tasaisessa rytmissä.
Hengitys
Hengitä tasaisesti koko liikkeen ajan.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio nousee liian korkealle.
❌ Selkä notkistuu.
❌ Liike muuttuu pomppimiseksi.
Helpompi vaihtoehto
Tee liike hitaasti.
Vaikeampi vaihtoehto
Lisää tempoa säilyttäen hyvä tekniikka.
Valmentajan vinkki
Pidä hartiat vakaana ja keskivartalo aktiivisena koko ajan.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Syke nousee.
✔ Keskivartalo työskentelee koko liikkeen ajan.
Liike 4 – Askelkyykky
Toistot: 10 / jalka
Harjoittaa
Pakaroita
Etureisiä
Takareisiä
Tasapainoa
Lähtöasento
Seiso hyvässä ryhdissä.
Jalat lantion levyisessä asennossa.
Suoritus
Astu pitkä askel eteen.
Laskeudu hallitusti.
Molemmat polvet koukistuvat noin 90 asteeseen.
Paina etummaisen jalan kantapäätä lattiaan.
Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
Tee kaikki toistot yhdelle jalalle ja vaihda sitten puolta.
Hengitys
Sisään alas.
Ulos ylös.
Yleisimmät virheet
❌ Etummainen polvi menee voimakkaasti varpaiden yli.
❌ Tasapaino horjuu.
Helpompi vaihtoehto
Pidä kiinni tuolista.
Vaikeampi vaihtoehto
Tee käveleviä askelkyykkyjä.
Valmentajan vinkki
Pidä ylävartalo pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn pakaroissa ja reisissä.
Liike 5 – Lantionnosto yhdellä jalalla
Toistot: 10 / jalka
Harjoittaa
Pakaroita
Takareisiä
Keskivartaloa
Lähtöasento
Makaa selälläsi.
Koukista toinen jalka.
Ojenna toinen jalka suoraksi.
Suoritus
Jännitä vatsalihakset.
Purista pakaraa.
Nosta lantio ylös tukijalan avulla.
Pidä lantio suorassa.
Laskeudu hitaasti alas.
Tee kaikki toistot ja vaihda jalkaa.
Hengitys
Sisään alas.
Ulos ylös.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio kiertyy.
❌ Työ tehdään alaselällä.
Helpompi vaihtoehto
Tee lantionnosto molemmilla jaloilla.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä yläasento 3 sekunnin ajan.
Valmentajan vinkki
Pidä lantio vaakatasossa koko liikkeen ajan.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn tukijalan pakarassa.
Liike 6 – Lankku
Kesto: 30 sekuntia tai oman jaksamisen mukaan
Harjoittaa
Keskivartaloa
Hartioita
Pakaroita
Lähtöasento
Aseta kyynärpäät hartioiden alle.
Ojenna jalat suoriksi.
Vartalo muodostaa suoran linjan.
Suoritus
Jännitä keskivartalo.
Purista pakaroita kevyesti.
Hengitä rauhallisesti.
Pidä vartalo liikkumattomana.
Hengitys
Normaali hengitys.
Älä pidätä hengitystä.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio roikkuu.
❌ Pakarat nousevat liian korkealle.
❌ Hartiat painuvat korviin.
Helpompi vaihtoehto
Tee lankku polvilta.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidennä aikaa 45–60 sekuntiin.
Valmentajan vinkki
Keskity laatuun – hyvä 30 sekunnin lankku on tehokkaampi kuin pitkä huonolla tekniikalla tehty suoritus.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet vatsalihasten ja keskivartalon työskentelevän ilman alaselän kipua.
Liike 7 – Selän ojennus vatsamakuulla
Toistot: 15
Harjoittaa
Alaselän ojentajia
Pakaroita
Yläselkää
Lähtöasento
Makaa vatsallasi.
Ojenna jalat taakse.
Pidä kädet ohimoilla tai vartalon vierellä.
Katse on kohti lattiaa.
Suoritus
Jännitä keskivartalo kevyesti.
Nosta rintakehää muutama senttimetri lattiasta.
Pidä niska neutraalina.
Laskeudu hitaasti takaisin alas.
Toista hallitusti.
Hengitys
Sisään ala-asennossa.
Ulos noston aikana.
Yleisimmät virheet
❌ Niska yliojentuu.
❌ Liike tehdään liian suurella liikeradalla.
❌ Ylävartalo heilahtaa vauhdilla.
Helpompi vaihtoehto
Nosta vain rintakehää kevyesti.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä yläasento 2–3 sekunnin ajan jokaisella toistolla.
Valmentajan vinkki
Tavoitteena ei ole nousta mahdollisimman korkealle, vaan aktivoida selän ojentajalihakset hallitusti.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn alaselässä ja pakaroissa ilman kipua.
Loppuverryttely ja kevyt venyttely
Kesto: noin 3–5 minuuttia
Harjoituksen jälkeen kävele rauhallisesti paikallasi noin minuutin ajan ja anna hengityksen tasaantua. Tämän jälkeen venyttele kevyesti harjoituksessa kuormittuneet lihasryhmät: etureidet, takareidet, pakarat, lonkankoukistajat, pohkeet, rintalihakset ja hartiat. Pidä jokainen venytys 20–30 sekuntia ilman pumppaavaa liikettä.
Valmentajan vinkki: Keskitasolla tärkein kehityksen mittari ei ole pelkästään toistojen määrä, vaan se, että pystyt tekemään jokaisen liikkeen hyvällä tekniikalla alusta loppuun. Kun kaikki kolme kierrosta sujuvat hallitusti ja viimeisetkin toistot onnistuvat puhtaalla suorituksella, voit siirtyä vähitellen vaativampiin liikevariaatioihin tai kehittyneen tason ohjelmaan.
Kotitreeni 3 – Kehittynyt
Kotitreeni 3 – Kehittynyt
3 kierrosta
Liike | Toistot |
|---|---|
Hyppykyykky | 15 |
Punnerrus | 15 |
Bulgarian askelkyykky | 12 / jalka |
Burpee | 10 |
Vuorikiipeilijä | 30 |
Lankku olkapäähän kosketus | 20 |
Vatsarutistus + jalkojen ojennus | 20 |
Lepo:
45–60 sekuntia kierrosten välissä.
Harjoituksen kesto:
30–35 minuuttia.
Kotitreeni 3 - Tarkemmat ohjeet
Kotitreeni 3 - Tarkemmat ohjeet
OHJEET: Kotitreeni 3 – Kehittynyt
Tavoite
Tämän harjoituksen tavoitteena on kehittää koko kehon lihasvoimaa, lihaskestävyyttä, räjähtävyyttä, tasapainoa ja keskivartalon hallintaa. Harjoitus nostaa sykettä tehokkaasti ja kehittää samalla toiminnallista voimaa.
Kenelle harjoitus sopii?
Harjoitus sopii henkilölle, joka liikkuu säännöllisesti vähintään 3 kertaa viikossa ja hallitsee kehonpainoliikkeiden oikean suoritustekniikan. Jos liikkeet tuntuvat liian kuormittavilta, siirry keskitasoiseen ohjelmaan.
Harjoituksen kesto: 30–35 minuuttia
Kierrokset: 3–4
Lepo liikkeiden välissä: 15–30 sekuntia
Lepo kierrosten välissä: 45–60 sekuntia
Liike 1 – Hyppykyykky
Toistot: 15
Harjoittaa
Pakaroita
Etureisiä
Takareisiä
Pohkeita
Keskivartaloa
Lähtöasento
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa.
Pidä rintakehä avoinna ja katse eteenpäin.
Kädet ovat vartalon edessä tasapainon tukena.
Suoritus
Laskeudu hallitusti kyykkyyn.
Ponnista voimakkaasti ylöspäin.
Irrota jalat lattiasta.
Laskeudu pehmeästi polvet hieman koukussa.
Jatka seuraavaan toistoon ilman pitkää taukoa.
Hengitys
Sisään kyykkyyn laskeutuessa.
Ulos ponnistuksen aikana.
Yleisimmät virheet
❌ Laskeudut jäykille jaloille.
❌ Polvet painuvat sisäänpäin.
❌ Selkä pyöristyy.
Helpompi vaihtoehto
Tee tavallinen kehonpainokyykky.
Vaikeampi vaihtoehto
Pysähdy kahdeksi sekunniksi ala-asentoon ennen hyppyä.
Valmentajan vinkki
Laskeudu mahdollisimman pehmeästi – ajattele, että yrität olla hiljaa hypystä tullessasi.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn pakaroissa ja reisissä.
✔ Laskeutuminen on hallittu.
Liike 2 – Punnerrus
Toistot: 15
Harjoittaa
Rintalihaksia
Hartioita
Ojentajia
Keskivartaloa
Lähtöasento
Asetu punnerrusasentoon.
Kädet hieman hartioita leveämmällä.
Vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
Suoritus
Jännitä keskivartalo.
Laske rintakehä hallitusti kohti lattiaa.
Kyynärpäät kulkevat noin 45 asteen kulmassa.
Työnnä itsesi takaisin ylös.
Hengitys
Sisään alas.
Ulos ylös.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio roikkuu.
❌ Pää työntyy eteen.
❌ Liike jää vajaaksi.
Helpompi vaihtoehto
Tee punnerrus polvilta.
Vaikeampi vaihtoehto
Hidasta laskuvaihetta 4 sekuntiin.
Valmentajan vinkki
Ajattele työntäväsi lattiaa pois itsestäsi.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn rinnassa, käsivarsissa ja keskivartalossa.
Liike 3 – Bulgarian askelkyykky
Toistot: 12 / jalka
Harjoittaa
Pakaroita
Etureisiä
Takareisiä
Keskivartaloa
Lähtöasento
Seiso noin askeleen päässä tuolista tai penkistä.
Nosta toinen jalkaterä tuolin päälle.
Pidä ylävartalo pystyasennossa.
Suoritus
Koukista etummaista jalkaa hallitusti.
Laskeudu alas, kunnes etureisi on lähes vaakatasossa.
Työnnä kantapäällä takaisin ylös.
Tee kaikki toistot samalla jalalla ennen vaihtoa.
Hengitys
Sisään alas.
Ulos ylös.
Yleisimmät virheet
❌ Etummainen polvi painuu sisään.
❌ Tasapaino horjuu.
❌ Askel on liian lyhyt.
Helpompi vaihtoehto
Tee tavallinen askelkyykky.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä ala-asento 2 sekuntia.
Valmentajan vinkki
Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn erityisesti etummaisen jalan pakarassa.
Liike 4 – Burpee
Toistot: 10
Harjoittaa
Koko kehoa
Sydän- ja verenkiertoelimistöä
Keskivartaloa
Lähtöasento
Seiso ryhdikkäästi.
Suoritus
Mene kyykkyyn.
Vie kädet lattiaan.
Hyppää jalat taakse punnerrusasentoon.
Hyppää jalat takaisin käsien lähelle.
Nouse ylös.
Tee kevyt hyppy ja taputa kädet pään yläpuolella.
Hengitys
Hengitä tasaisesti koko liikkeen ajan.
Yleisimmät virheet
❌ Selkä pyöristyy.
❌ Laskeutuminen on kova.
❌ Liike tehdään hallitsemattomasti.
Helpompi vaihtoehto
Astu jalat taakse ja takaisin yksi jalka kerrallaan ilman hyppyä.
Vaikeampi vaihtoehto
Lisää punnerrus liikkeen ala-asentoon.
Valmentajan vinkki
Pidä liike tasaisena – hyvä tekniikka on tärkeämpää kuin maksimaalinen nopeus.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Syke nousee selvästi.
✔ Pystyt säilyttämään tekniikan loppuun asti.
Liike 5 – Vuorikiipeilijä
Toistot: 30
Harjoittaa
Keskivartaloa
Hartioita
Lonkankoukistajia
Kestävyyttä
Lähtöasento
Punnerrusasento.
Selkä suorana.
Suoritus
Vedä toinen polvi kohti rintaa.
Palauta jalka.
Vaihda jalkaa ripeästi.
Säilytä tasainen rytmi.
Hengitys
Normaali hengitys.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio nousee liian korkealle.
❌ Selkä notkistuu.
Helpompi vaihtoehto
Tee liike hitaasti.
Vaikeampi vaihtoehto
Lisää tempoa säilyttäen hyvä tekniikka.
Valmentajan vinkki
Pidä hartiat koko ajan käsien yläpuolella.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Keskivartalo pysyy vakaana.
✔ Syke nousee tehokkaasti.
Liike 6 – Lankku olkapäähän kosketuksella
Toistot: 20 (10 / puoli)
Harjoittaa
Keskivartaloa
Hartioita
Rintalihaksia
Tasapainoa
Lähtöasento
Asetu korkeaan lankkuasentoon suorille käsille.
Jalat hieman normaalia leveämmällä tasapainon helpottamiseksi.
Suoritus
Jännitä keskivartalo.
Nosta oikea käsi ja kosketa vasenta olkapäätä.
Palauta käsi lattiaan.
Toista vasemmalla kädellä.
Jatka vuorotellen.
Pyri pitämään lantio mahdollisimman paikallaan.
Hengitys
Hengitä rauhallisesti koko suorituksen ajan.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio kiertyy voimakkaasti.
❌ Kädet asetetaan liian kauas eteen.
❌ Selkä notkistuu.
Helpompi vaihtoehto
Tee liike polvet lattiassa.
Vaikeampi vaihtoehto
Kavenna jalkojen asentoa.
Valmentajan vinkki
Ajattele, että tasapainotat vesilasia alaselän päällä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Keskivartalo tekee jatkuvasti töitä.
✔ Lantio pysyy vakaana.
Liike 7 – Vatsarutistus + jalkojen ojennus
Toistot: 20
Harjoittaa
Suoria vatsalihaksia
Syviä vatsalihaksia
Lonkankoukistajia
Lähtöasento
Makaa selälläsi.
Kädet kevyesti pään takana tai vartalon vierellä.
Polvet koukussa.
Suoritus
Nosta lapaluut kevyesti irti lattiasta.
Ojenna samalla molemmat jalat eteen lähes suoriksi.
Vedä polvet takaisin koukkuun.
Laske ylävartalo hallitusti alas.
Toista liike tasaisella rytmillä.
Pidä alaselkä mahdollisimman lähellä lattiaa koko liikkeen ajan.
Hengitys
Puhalla ulos rutistuksen aikana.
Hengitä sisään palatessasi lähtöasentoon.
Yleisimmät virheet
❌ Vedät niskasta käsillä.
❌ Alaselkä irtoaa voimakkaasti lattiasta.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
Helpompi vaihtoehto
Ojenna yksi jalka kerrallaan.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä jalat suorina koko liikkeen ajan koskematta lattiaan.
Valmentajan vinkki
Ajattele vetäväsi kylkiluita kevyesti kohti lantiota vatsalihasten avulla, älä niskalla.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn vatsalihaksissa.
✔ Liike pysyy hallittuna ilman alaselän kipua.
Loppuverryttely ja venyttely
Kesto: 5–7 minuuttia
Kävele rauhallisesti paikallasi noin minuutin ajan, jotta syke alkaa laskea. Venyttele sen jälkeen kevyesti harjoituksen aikana kuormittuneet lihasryhmät: etureidet, takareidet, pakarat, lonkankoukistajat, pohkeet, rintalihakset, hartiat, alaselkä ja vatsalihakset. Pidä jokainen venytys 20–30 sekuntia ja hengitä rauhallisesti.
Valmentajan vinkki: Kehittyneen tason harjoittelussa tärkeintä ei ole tehdä liikkeitä mahdollisimman nopeasti, vaan säilyttää hyvä tekniikka myös väsyneenä. Kun pystyt suorittamaan kaikki kierrokset hallitusti ja laadukkaasti, voit lisätä haastetta esimerkiksi yhdellä lisäkierroksella, lyhentämällä lepoaikoja tai käyttämällä lisäpainoja, kuten käsipainoja tai vastuskuminauhoja.
Kotitreeni 4 – Seniorit ja liikuntarajoitteiset (tuolijumppa)
Kotitreeni 4 – Seniorit ja liikuntarajoitteiset (tuolijumppa)
Tämän harjoituksen voi tehdä lähes kokonaan tuolilla istuen.
2–3 kierrosta
Liike | Toistot |
|---|---|
Marssi istuen, nosta jalkoja ylös vuorotahtii | 30 sek |
Käsien ojennukset eteen | 15 |
Polven ojennus | 12 / jalka |
Kantapäiden nousut | 20 |
Varpaiden nostot | 20 |
Istuen vartalon kierto | 10 / puoli |
Hartioiden pyöritys | 15 eteen + 15 taakse |
Lopuksi:
Niskan venytykset
Rintakehän avaus
Pohkeiden venytys
Takareisien venytys
Harjoituksen kesto:
15–20 minuuttia.
Kotitreeni 4 - Tarkemmat ohjeet
Kotitreeni 4 - Tarkemmat ohjeet
OHJEET: Kotitreeni 4 – Tuolijumppa
Tavoite
Tämän harjoituksen tavoitteena on ylläpitää ja kehittää lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta, tasapainoa ja toimintakykyä turvallisesti. Harjoitus sopii erityisesti henkilöille, joilla on haasteita seisten tehtävissä liikkeissä tai jotka aloittavat liikunnan pitkän tauon jälkeen.
Kenelle harjoitus sopii?
Ikääntyneille
Aloittelijoille
Henkilöille, joilla on tasapainohaasteita
Polvi- tai lonkkavaivoista kärsiville
Kuntoutujille lääkärin tai fysioterapeutin ohjeiden mukaisesti
Harjoituksen kesto: 15–20 minuuttia
Kierrokset: 2–3
Lepo liikkeiden välissä: 20–30 sekuntia
Lepo kierrosten välissä: 1 minuutti
Tarvitset: Tukevan tuolin ilman pyöriä.
Liike 1 – Marssi istuen
Kesto: 30 sekuntia
Harjoittaa
Lonkankoukistajia
Reisilihaksia
Keskivartaloa
Sydän- ja verenkiertoelimistöä
Lähtöasento
Istu ryhdikkäästi tuolin etureunalla.
Pidä selkä suorana.
Jalat ovat lantion levyisessä asennossa ja koko jalkapohja on tukevasti lattiassa.
Anna käsien liikkua luonnollisesti mukana.
Suoritus
Nosta oikea polvi rauhallisesti ylöspäin.
Laske jalka takaisin lattialle.
Nosta vasen polvi.
Jatka vuorotellen tasaisessa rytmissä.
Heiluta käsiä kevyesti marssin mukana.
Hengitys
Hengitä tasaisesti koko liikkeen ajan.
Yleisimmät virheet
❌ Selkä pyöristyy.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
❌ Polvia nostetaan vain hyvin vähän.
Helpompi vaihtoehto
Nosta polvia hieman matalammalle.
Vaikeampi vaihtoehto
Nosta polvia korkeammalle ja lisää käsien liikettä.
Valmentajan vinkki
Kuvittele käveleväsi reippaasti ulkona – pidä liike tasaisena.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Hengitys kiihtyy hieman.
✔ Lonkat ja jalat lämpenevät.
Liike 2 – Käsien ojennukset eteen
Toistot: 15
Harjoittaa
Hartioita
Rintalihaksia
Yläselkää
Keskivartaloa
Lähtöasento
Istu ryhdikkäästi.
Kädet ovat koukussa rinnan edessä.
Suoritus
Ojenna molemmat kädet rauhallisesti eteen.
Pidä pieni tauko.
Vedä kädet takaisin lähtöasentoon.
Purista lapaluita kevyesti yhteen.
Hengitys
Puhalla ulos ojentaessasi.
Hengitä sisään palauttaessasi kädet.
Yleisimmät virheet
❌ Hartiat nousevat korviin.
❌ Selkä pyöristyy.
Helpompi vaihtoehto
Ojenna yksi käsi kerrallaan.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä ojennus 2 sekunnin ajan.
Valmentajan vinkki
Pidä hartiat rentoina koko liikkeen ajan.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn hartioissa ja yläselässä.
Liike 3 – Polven ojennus
Toistot: 12 / jalka
Harjoittaa
Etureisiä
Polven hallintaa
Lähtöasento
Istu ryhdikkäästi.
Pidä toinen jalka tukevasti lattiassa.
Suoritus
Ojenna toinen jalka suoraksi.
Jännitä etureittä hetkeksi.
Laske jalka hitaasti takaisin.
Tee kaikki toistot samalla jalalla.
Vaihda jalkaa.
Hengitys
Normaali hengitys.
Yleisimmät virheet
❌ Liike tehdään vauhdilla.
❌ Selkä nojaa taakse.
Helpompi vaihtoehto
Ojenna jalkaa hieman vähemmän.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä jalka suorana 3 sekuntia.
Valmentajan vinkki
Liike saa olla rauhallinen ja hallittu.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Etureidessä tuntuu kevyt työ.
Liike 4 – Kantapäiden nousut
Toistot: 20
Harjoittaa
Pohkeita
Nilkkojen liikkuvuutta
Verenkiertoa
Lähtöasento
Istu hyvässä ryhdissä.
Jalkaterät ovat tukevasti lattiassa.
Suoritus
Nosta kantapäät ylös.
Pidä päkiät lattiassa.
Laske kantapäät takaisin alas.
Toista tasaisella rytmillä.
Hengitys
Normaali hengitys.
Yleisimmät virheet
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
❌ Varpaat irtoavat lattiasta.
Helpompi vaihtoehto
Tee pienempi liike.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä kantapäät ylhäällä 2 sekuntia.
Valmentajan vinkki
Tunne pohkeiden aktivoituvan jokaisella nostolla.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Pohkeissa tuntuu kevyt työ.
Liike 5 – Varpaiden nostot
Toistot: 20
Harjoittaa
Säärilihaksia
Nilkkojen liikkuvuutta
Lähtöasento
Pidä kantapäät lattiassa.
Suoritus
Nosta varpaat ylöspäin.
Pidä hetki.
Laske rauhallisesti takaisin.
Hengitys
Normaali hengitys.
Yleisimmät virheet
❌ Kantapäät irtoavat lattiasta.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
Helpompi vaihtoehto
Nosta vain hieman.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä yläasento 3 sekuntia.
Valmentajan vinkki
Tämä liike auttaa myös tasapainon ylläpitämisessä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Tunnet työn säärissä.
Liike 6 – Istuen vartalon kierto
Toistot: 10 / puoli
Harjoittaa
Selkärangan liikkuvuutta
Keskivartaloa
Vinot vatsalihakset
Lähtöasento
Istu suorassa.
Kädet rinnalla.
Suoritus
Kierrä ylävartaloa oikealle.
Palaa keskelle.
Kierrä vasemmalle.
Tee rauhallinen liike ilman nykäisyä.
Hengitys
Sisään keskellä.
Ulos kierron aikana.
Yleisimmät virheet
❌ Lantio kiertyy mukana.
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
Helpompi vaihtoehto
Tee pienempi kierto.
Vaikeampi vaihtoehto
Ojenna kädet suoriksi eteen.
Valmentajan vinkki
Kierrä vain siihen asti, missä liike tuntuu miellyttävältä.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Selkä tuntuu liikkuvammalta.
Liike 7 – Hartioiden pyöritys
Toistot: 15 eteen + 15 taakse
Harjoittaa
Hartioita
Lapaluiden liikkuvuutta
Niska-hartiaseutua
Lähtöasento
Istu hyvässä ryhdissä.
Anna käsien roikkua rentoina.
Suoritus
Nosta hartioita kohti korvia.
Kierrä hartiat taakse.
Laske ne alas.
Vie hartiat eteen.
Tee 15 rauhallista kierrosta.
Vaihda suunta.
Hengitys
Hengitä rauhallisesti.
Yleisimmät virheet
❌ Liike tehdään liian nopeasti.
❌ Hartiat jännittyvät.
Helpompi vaihtoehto
Tee pienempiä ympyröitä.
Vaikeampi vaihtoehto
Pidä kädet suorina sivuilla pyörityksen aikana.
Valmentajan vinkki
Pyri rentouttamaan hartiat jokaisen kierroksen aikana.
Mistä tiedät onnistuneesi?
✔ Niska-hartiaseutu tuntuu rennommalta.
Loppuvenyttely
Harjoituksen jälkeen hengitä rauhallisesti ja tee seuraavat venytykset. Pidä jokainen venytys 20–30 sekunnin ajan. Venytyksen tulee tuntua kevyenä kiristyksenä, ei kipuna.
Niskan venytys
Suoritus
Istu hyvässä ryhdissä.
Kallista päätä hitaasti oikealle.
Tunne venytys niskan vasemmalla puolella.
Pidä venytys.
Palaa keskelle ja vaihda puolta.
Vinkki: Älä nosta hartiaa korvaa kohti.
Rintakehän avaus
Suoritus
Vie kädet selän taakse.
Ota käsistä kiinni tai pidä kädet mahdollisimman lähellä toisiaan.
Avaa rintakehää vetämällä lapaluita kevyesti yhteen.
Pidä hartiat rentoina.
Vinkki: Hengitä syvään ja anna rintakehän avautua jokaisella sisäänhengityksellä.
Pohkeiden venytys
Suoritus
Siirry seisomaan tuolin taakse ja ota tarvittaessa tukea selkänojasta.
Vie toinen jalka taakse.
Pidä takajalan kantapää lattiassa ja polvi suorana.
Nojaa kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa.
Vaihda jalkaa.
Helpompi vaihtoehto: Jos seisominen on vaikeaa, voit tehdä kevyen nilkan ojennus- ja koukistusliikkeen istuen.
Takareisien venytys
Suoritus
Istu tuolin etureunalla.
Ojenna toinen jalka suoraksi kantapää lattiaan.
Kallista ylävartaloa lonkista hieman eteenpäin pitäen selkä suorana.
Tunne venytys reiden takaosassa.
Vaihda jalkaa.
Vinkki: Älä pyöristä selkää, vaan kallistu eteen lonkista.
Valmentajan muistutus
Tärkeintä ei ole tehdä liikkeitä nopeasti tai täydellisesti. Säännöllinen harjoittelu, omaan kuntoon sopiva kuormitus ja hyvä tekniikka tuovat parhaat tulokset. Kuuntele kehoasi, pidä tarvittaessa taukoja ja etene omaan tahtiisi. Jokainen harjoituskerta on askel kohti parempaa toimintakykyä, voimaa ja hyvinvointia.