Haasteen
Treeniohjelmat
Treeniohjelmat
Lämmittely
Lämmittely
Kesto noin 5 minuuttia.
Kävely paikallaan 1 min
Hartioiden pyöritys
Käsien pyöritys
ranteiden pyöritys
Vartalon kierrot
Lonkan avaukset
Kevyet kyykyt tai tuolilta nousut
Kotitreeni 1 – Aloittelija
Kotitreeni 1 – Aloittelija
2 kierrosta
Lepo liikkeiden välissä 30–45 sekuntia.
Liike | Toistot |
|---|---|
Tuolilta ylösnousu | 12 |
Seinää vasten punnerrus | 10 |
Lantionnosto | 12 |
Käsien ja jalkojen ojennus, kontallaan | 10 / puoli |
Askelkosketus sivulle | 20 |
Lankku polvilta | 20 sek |
Kevyt venyttely | 2 min |
Lepo kierrosten välissä 1-2 minuuttia. |
Harjoituksen kesto:
15–20 minuuttia
Kotitreeni 2 – Keskitaso
Kotitreeni 2 – Keskitaso
3 kierrosta
Liike | Toistot |
|---|---|
Kehonpainokyykky | 15 |
Punnerrus polvilta tai varpailta | 10–15 |
Vuorikiipeilijä | 20 |
Askelkyykky | 10 / jalka |
Lantionnosto yhdellä jalalla | 10 / jalka |
Lankku | 30 sek tai sen aikaa, kuin jaksaa |
Selän ojennus vatsamakuulla | 15 |
Lepo kierrosten välissä 1-2 minuuttia.
Kesto:
20–30 minuuttia.
Kotitreeni 3 – Kehittynyt
Kotitreeni 3 – Kehittynyt
3 kierrosta
Liike | Toistot |
|---|---|
Hyppykyykky | 15 |
Punnerrus | 15 |
Bulgarian askelkyykky | 12 / jalka |
Burpee | 10 |
Vuorikiipeilijä | 30 |
Lankku olkapäähän kosketus | 20 |
Vatsarutistus + jalkojen ojennus | 20 |
Lepo:
45–60 sekuntia kierrosten välissä.
Harjoituksen kesto:
30–35 minuuttia.
Kotitreeni 4 – Seniorit ja liikuntarajoitteiset (tuolijumppa)
Kotitreeni 4 – Seniorit ja liikuntarajoitteiset (tuolijumppa)
Tämän harjoituksen voi tehdä lähes kokonaan tuolilla istuen.
2–3 kierrosta
Liike | Toistot |
|---|---|
Marssi istuen, nosta jalkoja ylös vuorotahtii | 30 sek |
Käsien ojennukset eteen | 15 |
Polven ojennus | 12 / jalka |
Kantapäiden nousut | 20 |
Varpaiden nostot | 20 |
Istuen vartalon kierto | 10 / puoli |
Hartioiden pyöritys | 15 eteen + 15 taakse |
Lopuksi:
Niskan venytykset
Rintakehän avaus
Pohkeiden venytys
Takareisien venytys
Harjoituksen kesto:
15–20 minuuttia.