Ostoslista

Kauppalista on jaettu tuoteryhmittäin, jotta ostosten tekeminen on mahdollisimman helppoa. Määrät on arvioitu yhdelle henkilölle haasteen ajaksi, olettaen, että aterioita vaihdellaan eri vaihtoehdoista. Voit siis itse päättää ateriat, mitä haluat käyttää ja ottaa alla olevan listan pohjaksi omalle kauppalistallesi.

Proteiininlähteet

• Kanafilee n. 800 g 

• Naudan paistijauheliha 5 % n. 400 g 

• Lohta n. 300 g 

• Turskaa tai muuta vaaleaa kalaa n. 300 g 

• Tonnikalaa vedessä 3 tölkkiä 

• Kalkkunaleikettä 400 g 

• Vähärasvaista kinkkua 300 g 

• Kananmunia 15 kpl 

• Kananmunan valkuaisia (nestemäisenä tai erikseen) n. 1 litra 

• Rasvatonta maitorahkaa 2 kg 

• Raejuustoa 500 g 

• Proteiinijauhetta (vanilja tai maustamaton) 

• Proteiinipatukoita 5 kpl 

Kasvikset

• Salaattisekoitus 2 pussia 

• Kurkku 2 kpl 

• Tomaatti 6–8 kpl 

• Paprika 2 kpl 

• Pinaatti 1 pussi 

• Sipuli 3 kpl 

• Parsakaali 2 kpl 

• Kesäkurpitsa 1 kpl 

• Porkkanoita 500 g 

• Pakastevihanneksia 1 pussi 

Hedelmät ja marjat

• Banaaneja 6 kpl 

• Mustikoita (pakaste tai tuore) 300 g 

• Marjasekoitus 500 g 

• Ananaspaloja 1 rasia tai tölkki 

• Hedelmä- tai marjasosetta ilman lisättyä sokeria 2–3 annospakkausta tai 1 isompi purkki 

Hiilihydraatit

• Kaurahiutaleita 1 pkt 

• Täysjyväleipä 1 pkt 

• Täysjyväspagetti 1 pkt 

• Täysjyväriisi 500 g 

• Perunoita noin 1,5 kg 

• Pienet täysjyvätortillat 1 pkt 

Maitotuotteet

• Kevytjuustoraaste 

• Kevyt tuorejuusto 

Hyvät rasvat

• Oliiviöljy 

• Mantelirouhe tai mantelit 

• Cashewpähkinät 

• Maapähkinävoi (100 % pähkinää) 

• Siemensekoitus (esim. auringonkukan-, kurpitsan- tai chia-siemeniä) 

Mausteet

• Mustapippuri 

• Merisuola 

• Paprikajauhe 

• Valkosipulijauhe 

• Curry 

• Oregano 

• Basilika 

• Grillimauste (vähäsuolainen) 

• Kaneli 

Muut

• Tomaattimurska 2 tölkkiä 

• Kevyt salaatinkastike tai ainekset omaan kastikkeeseen (esim. sitruunamehu, sinappi ja oliiviöljy) 

Vinkki aterioiden valmisteluun (Meal Prep)

Jos haluat helpottaa arkea ja onnistua haasteessa, valmistele ruokia etukäteen:

• Kypsennä kerralla noin 800 g kanaa ja säilytä annoksina jääkaapissa. Jaa 8 annokseen. 

• Keitä 1 kg perunoita tai noin 500 g kuivaa riisiä, jotta lisukkeet ovat valmiina. Jaa 10 annokseen. 

• Pese ja pilko salaatit sekä vihannekset valmiiksi rasioihin. 

• Valmista aamupalojen smoothie-ainekset annospusseihin pakastimeen. 

• Keitä 6–8 kananmunaa valmiiksi välipaloiksi tai aamiaisille. 

Näin päivittäinen ruoanlaitto vie vain muutaman minuutin aikaa, mikä tekee haasteen noudattamisesta huomattavasti helpompaa.